Когато говорим за остаряване, обикновено си представяме бръчки, сиви коси и забавен метаболизъм. Процесът на стареене обаче започва много по-отрано и много по-дълбоко. В самите клетки.

Всяко делене на клетката износва една малка част от ДНК-то ѝ. Това са теломерите. Те представляват специфични ДНК-последователности в края на всяка хромозома, които не кодират гени, но играят жизненоважна защитна роля. При все това всеки път когато една клетка се дели, теломерите ѝ малко по малко се скъсяват. Образно казано, те са като пластмасовите капачета в края на връзките за обувки и ако те се повредят, връзката започва да се разплита. По същия начин, когато теломерите в даден момент не могат да изпълняват функцията си, клетката или умира, или навлиза в т.нар. състояние на сенесценция (биологично остаряване, при което клетката вече не се дели, но и не умира).

Затова и дължината на теломерите се приема като биомаркер за биологична възраст, която е различна от календарната. По-дългите теломери се свързват с по-добро здраве, по-бавен процес на стареене и по-малък риск от хронични болести, вкл. сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2, някои видове рак и когнитивен спад. От друга страна фактори като хроничен стрес, лош сън, недостиг на определени хранителни вещества и някои възпалителни процеси ускоряват скъсяването на теломерите. Обратното - здравословните навици, движението, добрия сън, антиоксидантите и ключовите витамини поддържат теломерната дължина и забавят биологичното стареене.

Как това влияе на клетките? Когато теломерите се скъсят прекомерно, започва натрупване на увредени клетки, намалена регенерация и повишен риск от хронични заболявания.

Теломерите и ролята на витамин D3

Именно връзката между дължината на теломерите и риска от хронични заболявания става обект на интензивни научни проучвания през последното десетилетие. Изследователски екипи по целия свят се опитват да разберат кои фактори влияят върху теломерната динамика. Това включва начинът на живот, храненето и наличието на определени микроелементи. Сред веществата, които привличат особено внимание, напоследък е и витамин D3.

Познат с ролята си в регулацията на калциево-фосфорната обмяна и костната плътност, витамин D3 се оказва значим и в доста по-фини механизми. Данни от последни проучвания свързват оптималните нива на витамин D3 с по-добре запазена теломерна дължина и по-бавна биологична дегенерация. В някои проучвания дори е установено, че хората с хроничен дефицит на D3 показват значително по-къси теломери, повишена възпалителна активност и по-изразени признаци на клетъчно стареене.

Как точно витамин D3 участва в поддържането на теломерната стабилност учените нямат категоричен отговор, но от познанията до тук те допускат няколко паралелни механизма: намаляване на оксидативния стрес, модулиране на възпалението и поддържане на митохондриалната функция. Даже на някои места е описано, че при определени условия витамин D3 стимулира теломеразата - ензимът, който може да удължава теломерите.

Дотук добре. Но колко витамин D3 ни е нужен, за да се забави биологичното остаряване? И какво изобщо значи това? По-малко бръчки, по-малко болести или просто повече здрави клетки? Можем ли да си набавим витамин D3 само от слънцето и храната, или добавките са задължителни, особено през зимата? Дори още по-важно: това действие на витамина валидно ли е за всеки, независимо от възрастта, генетиката и начина на живот?

Нови проучвания започват да отговарят на тези въпроси, но не с категорични обещания, а с първи реални доказателства за ефектите на витамин D3 върху клетъчните механизми на стареене. И макар той да не е магическа формула за вечна младост, ролята му в поддържането на теломерната стабилност и общия регенеративен капацитет на организма вече не е въпрос на догадки.

Кога тогава ефектът е най-осезателен?

Въпросните изследвания показват една интересна закономерност. Това, че витамин D3 може да повлияе благоприятно на дължината на теломерите не прави този ефект безкраен и той не се проявява еднакво при всички. При хора с оптимални нива на витамина не се наблюдава значимо допълнително удължаване на теломерите при приемане на добавка с витамин D3, което предполага, че неговото въздействие има физиологичен праг, над който организмът просто вече разполага с необходимото количество и го използва рационално.

Най-съществени промени обаче се наблюдават при хора с изразен дефицит. При тях добавянето на витамин D3 не просто коригира недостига, а възстановява нарушения баланс, в който тялото не е могло пълноценно да защитава клетките си от възпаление и оксидативен стрес. Това е и моментът, в който теломерите показват най-силен отговор.

Важно е да отбележи, разбира се, че дефицитът на витамин D3 не e спорадично срещан, а вече се разглежда като глобален здравен проблем. Според различни данни, между 40% и 80% от хората в индустриализираните държави имат недостатъчни нива на витамина, като най-засегнати са възрастните, хората с по-тъмна кожа, живеещите в северните географски ширини, хората с наднормено тегло и тези, които прекарват малко време на слънце. Дори в слънчеви страни, каквато е и България, стойностите често са под препоръчителния минимум, особено през зимата и пролетта.

Тук сякаш ви чувам как мислено ме опровергавате, сещайки се за онези селски хора, прекарали по-голямата част от живота си на полето или по двора на къщата, които изглеждат преждевременно състарени: с изпръхнало от слънцето и вятъра лице, с дълбоки, набраздени чела, приведени стойки и с подпряни бастуни на пейката до дома. Как тогава да приемем, че животът на открито и витамин D от слънцето са път към образа на здравословното остаряване?

Може би защото образът ни е погрешен. Отговорът е някъде в дефиницията и в нюансите.

Прекомерното слънце изсушава и състарява кожата, особено, когато тя е без защита. Силният тен уврежда бариерната функция, а хроничната преумора натоварва ставите и води до износване. Това е логично и се знае. И въпреки това, телата на тези хора са били, а и още са (за хората, които имат този начин на живот) силни, сърцата - здрави, а имунитетът - устойчив. Болестите не ги спираха, а ги спираха годините физически труд, който съвременният човек рядко познава.

Затова е важно да разграничим външното остаряване от биологичното стареене. Модерната наука ни учи, че вътрешната младост не се измерва с гладка кожа, а с това как клетките се делят, как имунната система отговаря, как тялото се възстановява. И точно тук витамин D3 има своята незаменима роля, но не като козметичен еликсир, а като тих съюзник на клетъчния баланс.

Човекът обича да мисли за себе си като за нещо различно от останалите живи същества - по-разумно, по-съзнателно, по-откъснато от биологията. Истината обаче е доста прозаична. За да оцелее, човешкият организъм има същите базови нужди като при всеки друг бозайник. Той трябва да диша, да се храни, да се хидратира и да отделя отпадните продукти. Това са процеси, без които животът не може да се поддържа.
Разликата между човека и животните не е в нуждите, а в поведението. Животните реагират директно на сигналите на организма си без да отлагат. Ако могат, ядат, ако ожаднеят, пият вода. Човекът обаче прави избор и този избор го кара понякога да отлага или да замества. Именно тази способност и склонност за съзнателно отклонение от биологичните сигнали стои в основата на много хронични състояния, включително и на хроничната дехидратация.

Какво е хронична дехидратация и по какво да я разпознаем?

Хроничната дехидратация не е остро чувство на жажда. Тя няма драматична проява, а представлява състояние, при което организмът се е научил да функционира с по-малко вода, отколкото реално му е необходима. Много хора попадат в тази категория, без да го осъзнават. Между тях има такива, които рядко или никога не си наливат вода, когато са жадни и въпреки това твърдят, че се чувстват добре. Така ли е в действителност или скритата истина е доста по-различна?

Адаптацията на организма да използва ограничено количество течности или никаква вода не означава оптимално функциониране, а компромисен режим на оцеляване. Тялото пренарежда приоритетите си така, че да поддържа жизненоважните функции като кръвообращение, мозъчна дейност и бъбречна филтрация за сметка на процеси, които не са критични в краткосрочен план. Така в условия на продължителен недостиг на течности организмът започва да "пести" вода, като ограничава нейното използване там, където ефектът не е непосредствено животоспасяващ. Така постепенно страдат тъкани и системи, чиято функция се влошава бавно и незабележимо - кожата губи еластичност, ставите и сухожилията се "сковават", лигавиците изсъхват, а способността за концентрация и физическа издръжливост намалява. Още повече хидратацията е важна също и за кръвното налягане и бъбреците. Промените от дехидратацията обаче рядко се свързват директно с липсата на вода, защото се развиват постепенно и се възприемат като "нормални" за възрастта или начина на живот.

Водата не е просто средство за утоляване на жаждата!

Водата е активен участник в метаболитните процеси, транспорта на хранителни вещества и отвеждането на отпадни продукти. Без достатъчно вода тялото може да продължи да функционира, но го прави с по-ниска ефективност и с натрупване на микродефицити, които с времето се превръщат в реални здравословни проблеми и възстановяването на адекватна хидратация дори не е въпрос на комфорт, а на дългосрочно поддържане на нормалната работа на тялото.

Естествено, хидратацията не идва единствено от чистата вода. Течности се съдържат и в супите, плодовете, зеленчуците, млечните продукти и дори в част от твърдите храни. Хората, които "не пият вода", често несъзнателно компенсират с хранителен режим, богат на такива източници. Логичният въпрос тук е - тогава защо изобщо говорим за вода?

Причината е, че водата в чист вид остава най-директният и контролируем начин организмът да получи необходимата течност, без допълнителни калории, захари или соли. Тя позволява прецизно регулиране на вътрешния баланс и служи като основна среда, в която протичат всички обменни процеси. Докато храните допринасят за хидратацията, именно водата осигурява базата, върху която тялото изгражда и поддържа този баланс ежедневно.

Въпросът обаче не е само откъде идва водата, а какво се случва с нея след като попадне в организма. За да бъде усвоена, водата не може просто да премине през тялото. Тя трябва да бъде задържана и насочена към мястото, където се извършват всички жизненоважни процеси, тоест в клетките. Към тази дестинация обаче водата не тръгва сама. Тя се движи заедно с електролитите (натрий, калий и магнезий), които регулират баланса между течностите вътре и извън клетките.

Когато този баланс е нарушен, водата не достига там, където е необходима. Тя може да остане в кръвообращението или между тъканите и да бъде изхвърлена, без да участва пълноценно в клетъчната хидратация. Сигурно ви е познато чувството за подпухване от задържане на вода? Или още по-неприятното: когато се повиши рязко приема на вода с цел отслабване, увеличаване на физическата активност или просто при рязко възникнала жажда, водата да се елиминира от тялото в рамките на минути след изпиването? Ами тя просто не е усвоена.

Защо става това?

Това, което малко хора обясняват, е, че да пиеш вода и да се хидратираш са два отделни феномена. Единият не задължително води до другия. Хидратацията не се определя единствено от количеството изпита вода, а от това доколко тя се задържа в организма и достига до клетките. Водата, която не участва в метаболитните процеси, не подобрява функцията на тъканите и не поддържа вътрешния баланс, се възприема от тялото като излишък и се изхвърля бързо чрез бъбреците. Това рядко е признак за бъбречен проблем, а по-скоро е сигнал, че начинът на прием на течности не съответства на физиологичните механизми, чрез които тялото регулира водния баланс. Ако сте в тази категория, значи сте хронично дехидратирани.

Как да задържим водата за нуждите на тялото?

За да бъде усвоена правилно, водата трябва да бъде разпределена между кръвообращението, междуклетъчното пространство и самите клетки. След като водата попадне в организма, задържането или отделянето ѝ зависи от сложна, но добре координирана система, в която участват бъбреците, нервната система и няколко ключови хормона, които непрекъснато "оценяват" вътрешната среда (концентрацията на соли, обема на кръвта и моментните нужди на тъканите). Един от най-важните сред тях е антидиуретичният хормон (ADH), който подава на бъбреците информация кога водата е ценен ресурс и кога може да бъде отделена.

При хроничен стрес, недоспиване, редовна употреба на кофеин и алкохол действието на ADH се потиска, което води до по-често уриниране и трудност тялото да задържи течности. Създаването на условия за по-добър сън, по-равномерен прием на вода и ограничаване на вечерния алкохол подпомага възстановяването на този регулаторен механизъм.

От друга страна, когато цялата система отчете, че течностите постъпват прекалено бързо, бъбреците, като защитен механизъм, реагират също с ускорено отделяне на урина. Проблемът е, когато този отговор се активира рутинно дори при умерен прием на течности, какъвто е случаят на хронично дехидратираните. Тогава водата преминава през организма, без да изпълни основната си функция - да поддържа клетъчната среда. Затова без да знаем как, кога и в какъв контекст да пием течности, рискуваме дори да натоварим организма си допълнително.

Кога честото уриниране е знак за "източване" на задържаната вода и кога - за транзитен преход на неусвоената вода?

Този въпрос е особено важен за хора, които са в процес на отслабване, променили са хранителния си режим или дълго време са задържали течности и започват промяна в режима на пиене на вода. В тези случаи честото уриниране след прием на вода може да има два напълно различни механизма, които често се бъркат.

Когато организмът е бил хронично дехидратиран или в състояние на електролитен дисбаланс, в тъканите често се натрупва извънклетъчна вода. При подобряване на условията за регулация (по-равномерен прием на течности, по-добър минерален фон или промяна в храненето), тялото започва да освобождава именно тази задържана вода. В този случай по-големият обем урина не означава, че новоприетата вода не се усвоява, а че организмът използва момента, за да се освободи от излишната извънклетъчна течност. Това често е съпроводено с намаляване на подпухването, усещане за цялостно "олекване" и чувството за реална жажда, особено при хора, които традиционно не пият вода.

Различна обаче е ситуацията, когато водата се елиминира почти веднага след изпиване, без промяна в подпухването и без последващо усещане за хидратация. Тогава по-често става дума за вода, която не е достигнала до клетките и е преминала транзитно през организма поради липса на условия за задържането ѝ. В този случай честото уриниране е знак не за "прочистване", а за неефективна хидратация.

Разграничаването между тези два процеса е важно, защото определя дали тялото върви към възстановяване на водния баланс или продължава да реагира защитно, като освобождава всяка приета течност. Именно тук начинът, ритъмът и контекстът на пиене на вода започват да имат по-голямо значение от самото количество.

Защо начинът на пиене на вода е по-важен от количеството?

Една от най-често допусканите грешки, продукт на новите приложения за отслабване и здраве, е възприемането на водата като доза, която трябва да бъде "отметната" чаша след чаша, наведнъж или в кратък интервал от време. Вече стана ясно, че рязкото постъпване на голямо количество течност не само не стимулира хидратацията, а активира механизми за бързо освобождаване от нея.

Ефективна е равномерната доставка на вода във времето, която позволява на регулаторните системи да я разпределят постепенно. В този смисъл честото пиене на малки количества има по-голям хидратиращ ефект от редките, но обилни приеми.

Необходимият посредник

Вече споменахме, че водата не влиза сама в клетките. Тя следва движението на електролитите и когато техният баланс е нарушен, водата остава извън клетките - в междуклетъчното пространство или в кръвообращението - откъдето лесно се изхвърля чрез бъбреците или се задържа под формата на подпухване. А подпухването не е признак, че тялото е добре хидратирано и складира излишната вода, а точно обратното. Това обяснява защо при определени хора, (особено при хормонални промени, активен стрес или рестриктивни диети), приемът на чиста вода не води до очаквания ефект. Без адекватен електролитен контекст тялото не разпознава водата като ресурс, който си струва да бъде задържан.

Възстановяването на този контекст не означава повече вода, а по-добри условия за нейното използване. Организмът има нужда от стабилен минерален фон, за да може да разпределя течностите правилно. Без него тялото не разрешава ефективното, клетъчно задържане на вода, а я насочва към извънклетъчни пространства или я елиминира. И тъй като електролитният баланс не е фиксирано състояние, а динамичен процес, който се влияе пряко от храненето, напитките и хормоналната среда, затова и различните хранителни навици водят до различен начин, по който тялото се справя с водата.

При хора, които приемат прекалено солена храна, ситуацията изглежда парадоксална: Натрият е основният електролит, който задържа вода в организма, но когато количеството му е хронично високо, тялото реагира защитно. За да поддържа концентрацията в кръвта в безопасни граници, организмът започва да задържа вода извън клетките или да увеличава отделянето ѝ чрез бъбреците. В резултат може да се наблюдава едновременно подпухване и усещане за жажда, без реална клетъчна хидратация. Това не е ефективно задържане на вода, а опит за компенсация.

При хранене с много захар и рафинирани въглехидрати механизмът е различен, но резултатът често е сходен. Колебанията в кръвната захар влияят върху нивата на инсулин, а той от своя страна променя движението на електролитите между клетките и кръвообращението. В такива условия водата по-трудно достига до клетките и по-лесно остава в междуклетъчното пространство или се изхвърля. Затова при хора с висока консумация на сладко често се наблюдава усещане за подуване, съчетано с умора и сухота.

Магнезият заема особено място в тук. Той не е пряк участник във водната задръжка, но е важна фигура в регулацията на клетъчните мембрани и в работата на йонните канали, които контролират движението на натрия и калия. При магнезиев дефицит клетките стават по-малко "отзивчиви" към пропускането на водата. Това обяснява защо при някои хора приемът на магнезий подобрява усещането за хидратация, без да се увеличава количеството изпита вода.

Или с две думи, когато приемът на сол, захари и минерали е в относително равновесие, организмът започва отново да разпознава водата като ресурс и хидратацията започва да се случва по естествен начин.

Кое влошава хидратацията?

Казваме го направо: кафето, алкохолът, нередовния сън и хроничния стрес влияят върху хормоналните сигнали, които регулират водния баланс. В такива условия тялото преминава в режим на по-лесно освобождаване от течности, независимо от приетото количество. Това не означава, че тези фактори трябва да бъдат напълно елиминирани, а че ефектът им върху хидратацията трябва да се вземе предвид и в дни с недоспиване, стрес, няколко кафета и алкохол, е добре да се увеличи общия прием на течности за сметка на солената, кисела и сладка храна.

А вие дехидратирани ли сте?

Ако не пиете вода, а я замествате с безалкохолни, алкохол, кафета и се храните предимно със солено, ако пиете вода, но скоро след това отново сте жадни, ако се подувате лесно, но усещате сухота, ако се уморявате бързо или често посягате към кафе и сладко вместо към чаша вода, ако при физически усилия често правите разстежения и травми, ако лягате късно и ставате рано, ако животът ви е центрофуга от емоции и стрес, ако не смеете да пиете вода преди път, защото скоро след това ще ви се доходи до тоалетна, ако сте в менопауза и сте качили за кратко време много килограми, вероятно тялото ви функционира в режим на хронична дехидратация. Ако искате всичко това да се нормализира, започнете с малки стъпки към режима на живот. Балансирайте солено-сладко, съкратете чашите кафе и алкохол, приемайте бульони, сашета електролити (има ги в аптеките) след препиване, но най-важното - пийте водата на малки глътки през относително равни интервали. Избягвайте веднага след ядене, защото водата разрежда ензимите в стомаха и забавя смилателния процес. Не пийте и вечер непосредствено преди лягане по логични причини...

В тази връзка се сещам за една будистка мъдрост: "Храната трябва да се пие, а водата - да се дъвче." Тоест, храната трябва да се смели достатъчно в устата, за да облекчи работата на стомаха, докато водата трябва да престои в устата по-дълго преди да се преглътне, защото още там започва подготовката ѝ за усвояване. Контактът със слюнката активира първите сензорни и нервни сигнали към храносмилателната система и помага на организма да "разпознае" приетата течност не като внезапен излишък, а като ресурс, който предстои да бъде използван. Затова тя трябва да бъде приета бавно и осъзнато, така че тялото да получи време да активира правилните регулаторни механизми. Това намалява рязкото натоварване на стомаха, ограничава внезапното разреждане на вътрешната среда и улеснява по-ефективното последващо усвояване.

Така дори малката промяна в начина, по който пием вода, може да окаже влияние върху това дали тя ще премине транзитно през тялото или ще бъде задържана там, където е необходима.